1天8杯水有益健康」口訣琅琅上口，美國國家衛生院最新研究發現，多喝水真的能延年益壽，減緩衰老，不過該怎麼補水最好？專家建議最佳補水時機。
美國國家衛生院研究約1萬1,000名45～60歲成人，隨訪長達25年，監測他們血液中的鈉含量，也就是「血清鈉」數值，作為他們飲水習慣的指標，如果血清鈉的濃度較高，代表受試者沒有保持理想的飲水習慣或喝健康的飲料，正常的血清鈉範圍為135～146摩爾/公升（mmol/l）。
研究發現，142 mmol/l或是更高的血清鈉濃度與39%的慢性病風險增加有關，血清鈉濃度較高的人，有一半以上的人身體出現比實際年齡高的現象，恐增加慢性病或過早死亡的發生率，尤其，血清鈉濃度高於144 mmol/l與21%的過早死亡機率有關。
同樣，血清鈉濃度也不能太低，體內電解質濃度失衡也可能增加心血管疾病罹患風險，因此研究建議，血清鈉保持在138～142 mmol/l 的適當範圍，可降低罹患慢性病和過早死亡的風險。
這項研究的作者德米特里耶夫（Natalia Dmitrieva）指出，由於體內水分減少是鈉濃度增加的最常見原因，這些結果表明，對於血清鈉超過142 mmol/l 的人來說，持續保持最佳水合作用，也就是適當飲水，讓人體的體液達到平衡狀態，可能會減緩衰老過程。
這項研究跟進了一項小鼠實驗，也得到相似結果，不過德米特里耶夫認為，研究有其局限性，需要進一步研究證實，這項研究發表在醫學期刊《E生物醫學（eBioMedicine）》。
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多喝水提高免疫功能，延緩衰老
補充足夠水分可降低慢性病罹患風險、延緩衰老。圖片來源 / Pixabay
營養師程涵宇指出，從過去研究看到，喝足夠水分確實有降低血壓的潛力，並且可提高體溫、稀釋血液廢物，保護腎功能。血壓降低的可能機轉包括：
- 由於腎功能改善而去除多餘的鈉和水。
- 與血壓升高有關的激素分泌變化，例如腎素和醛固酮。廢物排泄導致外周血管阻力降低，一種可能性是廢物被排出或血液成分被稀釋，從而降低血管阻力。
尤其，對於年長者來說，身體維持良好的水分狀態，可改善體溫下降並抑制熱量流失，因此，補充水分以維持或提高體溫，可能會促進新陳代謝、提高免疫功能，達到延緩衰老的效果，程涵宇指出。
不過，究竟該如何正確補水？「1天8杯水」的口號是對的嗎？程涵宇指出，建議飲水量不容易有直接數據，而一篇發表在《歐洲營養雜誌》的研究建議是：溫帶氣候下，輕度至中度體力活動的人最佳總水攝入量建議應接近1天2.5～3.5公升，且特別指出，水分來源是包括來自食物和液體的水分，而白開水是人體唯一需要的液體，因此建議，白開水和其他健康飲料應佔每日攝入量的大部分。
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提升代謝率，9個完美補水時機
除了飲水量之外，程涵宇也建議：
1.口渴就要喝水，喝水量可以略高於口渴
人體在流汗、排尿和呼吸時都會流失水分，當身體流失了超過2％水分時，就會出現脫水症狀，包括全身倦怠感、頭痛、頭暈等症狀，如果不補充水，情況就會持續惡化，甚至在少數情況下，脫水可能致命。口渴是最直接的指標，口渴時一定要喝水，確保身體水分充足，避免脫水。
2.觀察尿液顏色，顏色深就是喝不夠
視環境溫濕度、運動量、健康情況、排汗、食物攝取量等因素，建議排尿量維持在每天2～3公升。
3.把握全天9個聰明補水時機：
- 早上起床後：促進循環
- 上完廁所後：補充水分
- 三餐飯前：增加飽足感、幫助控制食量
- 吃完東西後：去油、解膩，幫助消化
- 回到辦公桌：把握補充水分時間
- 運動前：提高身體的保水能力
- 運動中：提高運動表現，可以冰水或冷水優先
- 運動後：補充流失水分
- 洗澡後：補充水分
