年紀愈大愈易脫水!專家:3招增加喝水量,補水還可「管體重」

作者 / 周玉文編譯 文章出處 / 大人社團

喝水好處

隨著年紀變大,雖然活動量可能變少,水分的攝取量卻必須增加。為什麼?研究結論解謎:水合作用(hydration)是調節體溫、協助對抗諸多健康問題的關鍵,喝水對大人的重要性,遠高於年輕人。

加拿大渥太華大學(University of Ottawa)召集2組受試者,分別是10名平均年紀25歲以及10名平均年紀65歲身體健康的男性。所有人在實驗期間都不可飲酒;每次做測試前24小時不要劇烈運動,在測試前一晚和當天上午,都要喝500cc的水。

大人運動60分鐘,體溫更高、出汗更多,比年輕人易脫水

研究團隊讓所有受試者置身乾熱環境中踩自行車60分鐘,結果顯示,65歲族群調節體溫的功能比25歲那一組差:體溫高出攝氏0.3°C;出汗更多,但是體表血管收縮更慢,導致脫水情況更嚴重。

為什麼年紀大更容易脫水?

「水合狀態」是我們體液達到平衡的狀態,反映體內水分含量是否適合運動,腦部也會依此狀態,決定是否發布「補充水分」的訊號。

普遍來說,30歲以後,成年人皮膚的含水量約64%,此後隨著年紀變大,會一路下降,水合作用的能力也就隨之遞減。一旦大人身體的水合狀態觸碰脫水底線,輕者會肌肉疼痛、疲勞和熱衰竭,重者影響腎臟、心臟功能。

多喝水能減肥、排毒?專家:「管理體重」是重點

「喝水」本來就是維持身體健康的關鍵習慣,但近來營養學界也在熱烈討論喝水有助「減肥」、「排毒」的潛在機制。好比德國科學家鼓吹「喝滿8杯水、減重5公斤」:每天固定在8個時間點各喝250cc的水,長期下來竟有助減重5公斤!

這套喝水計畫未經嚴謹的科學方法多重檢驗,實質效益尚難論定,不過運動營養學專家莎絲(Cynthia Sass)強調,喝水至少可以協助「管理體重」,而且不一定每天非得灌下2000cc白開水不可。

3個技巧,輕鬆增加每日喝水量

對於不愛喝水或經常因為過於忙碌、忘記喝水的大人,莎絲也分享3種增加每日飲水量的小技巧:

1.依照日常作息規律喝水

每天喝8杯水可能不難,真正難的其實是平均分配喝水時間。莎絲建議,喝水習慣「緊黏」日常作息,好比起床、三餐、運動、洗澡與刷牙時,各喝一杯水。久而久之,當大人在進行這些日常動作時,自然而然會拿起水來喝。

為了確保這些日常作息時刻都能喝到水,莎絲建議大人隨身攜帶水瓶。水瓶最好有刻度、明確標示容量,能讓大人知道自己喝下多少水;另外,市面上有內建感應器的智慧型保溫水瓶,能追蹤進水量、提醒大人補給水量,也是不錯的選擇。

2.刻意多吃含水量高的食物

美國權威醫療單位梅約診所(Mayo Clinic)指出,許多蔬菜和水果的含水量都很高,前者像是小黃瓜、菠菜與白蘿蔔,後者則包括哈密瓜、西瓜與楊桃。

其中,小黃瓜的含水量達96.7%,高居蔬菜類第一名;再加上小黃瓜熱量極低,更富含可抑制糖類轉化為脂肪的丙醇二酸,被視為減肥聖品。

楊桃的優點也不遑多讓,低糖、低卡、高纖維,是大人力抗高血壓、糖尿病和高膽固醇的好朋友。

高含水量的水果當中,唯獨哈密瓜、西瓜的含水率與糖度成正比,如果大人有高血糖問題,要注意不宜多吃。

3.利用檸檬、薄荷為開水增添風味

(照片來源:Unsplash)

不愛喝白開水的大人特別適用這個方法。一般來說,在水中加入水果切片最常見,諸如提升清爽感的檸檬、萊姆、酸橙;另外,風味強烈又帶有清涼感的香草也很受歡迎,好比薄荷;如果講究養生,也可在水中放入新鮮生薑。

不過,紐約西奈山(Mount Sinai)醫院神經科學助理教授艾薇娜(Nicole Avena)提醒大人,自製風味開水的底線是「不添加精製糖」,否則身體得加工處理糖分等添加劑,反而加速脫水。

若真不愛喝水,綠茶、紅茶是次優選擇

如果大人真的不愛喝水,那麼在不增加身體負擔的前提下,茶類就成了次優選擇。營養學家烏斯佩斯基(Maria Uspenski)指出,茶葉內含的兒茶素,可以加速新陳代謝。她最推薦偏苦的綠茶,其次是風味多元的紅茶,再者就是含有多酚混合物的烏龍茶。如果想嘗鮮,白茶雖然口味清淡,卻是燃脂利器,也是減肥飲品。

資料來源: https://club.commonhealth.com.tw/article/3886